Como Meditar Passo a Passo: Guia Com 7 Técnicas de Meditação

Na cultura ocidental, desde a infância aprendemos muito sobre geografia, física, história, matemática, biologia, química e muito mais.

Só que ao mesmo tempo em que o mundo exterior nos é amplamente ensinado, não aprendemos nada sobre o mundo interior.

Te ensinaram como olhar para dentro de si mesmo? Te ensinaram como ficar quieto e examinar a si próprio? Te ensinaram como meditar passo a passo?

Enfim, ensinaram para você alguma coisa sobre silêncio ou meditação?

Para mim, nunca.

Nós permanecemos estranhos para nós mesmos, não nos entendemos e tentamos nos entender tentando entender os outros. Complicado, não é?

A educação formal pouco nos ensina sobre a mente. O seu mundo inconsciente, onde se encontram guardadas todas as suas experiências e vivências, que exerce grande influência sobre a sua vida, permanece um mistério.

As práticas de meditação possibilitam que você comece a desenvolver maior controle sobre a sua própria mente.

Eu confesso que passei por alguns estágios antes de começar a meditar.

Primeiro eu pensei que a meditação fosse uma besteira, apenas para místicos tibetanos. Mas aí eu entendi que a meditação possui embasamento científico.

Depois, mesmo entendendo todos os benefícios, eu procrastinei por muitos anos para começar a meditar. Por quê? Talvez por medo, preguiça, imaturidade.

Mas um dia eu tomei a decisão e comecei a meditar. E desde aquele momento eu nunca mais parei.

E agora, parece que você também tomou a decisão de começar a meditar, certo? Que boa notícia! Eu ajudar você aprender a meditar.

Na realidade, na infância você era um grande meditador. A sua mente era limpa, você era muito mais perceptivo e muito menos julgador, você vivia muito mais presente em cada momento.

Só que conforme você cresceu, a mente turbulenta passou a dominar você. Por isso é necessário reaprender a voltar ao seu antigo e natural estado.

Você vive há tanto tempo sob esse turbilhão de pensamentos de modo que realmente acredita que a vida é assim. Não é. A meditação é o caminho para você se reencontrar e encontrar a si mesmo.

Mas…

  • Como começar a meditar?
  • Como meditar corretamente mesmo sendo iniciante?
  • Como meditar em casa?
  • Como meditar e relaxar?
  • Como meditar profundamente?
  • Quais são as melhores técnicas de meditação?
  • Quais são as práticas de meditação que realmente funcionam?
  • Quais os tipos de meditação mais utilizados pelos grandes mestres da história?
  • Quais são as posições de meditação corretas?

Enfim, como meditar passo a passo?

É exatamente o que você vai descobrir detalhadamente agora mesmo.

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Tipos de Meditação

Como meditar passo a passo

Basicamente, existem 3 tipos gerais de meditação:

  1. Atenção Concentrada.
  2. Monitoramento Aberto.
  3. Presença Sem Esforço.

1. Atenção Concentrada

Neste tipo de meditação você desenvolve grande profundidade e capacidade de manter firme a sua atenção, tornando as distrações cada vez mais fracas e infrequentes.

Você concentra a atenção em um único objeto durante todo o tempo em que medita, por exemplo: um mantra, uma visualização, uma parte do seu corpo, uma emoção, um objeto externo, a sua respiração.

2. Monitoramento Aberto

Nesta meditação, ao invés de concentrar a sua atenção em qualquer coisa, você mantém a mente aberta e monitora todos os aspectos da sua experiência sem julgar ou se apegar.

Todas as suas percepções internas, sejam sentimentos, pensamentos, emoções, memórias etc., ou externas, como sons, cheiros etc., são reconhecidas e apenas observadas.

Como um grande observador, você apenas percebe tudo, sem rotular, criticar ou julgar. Você apenas existe e percebe a sua existência.

3. Presença Sem Esforço

Neste terceiro tipo de meditação você entra em um estado onde não foca a atenção em nada em particular, mas entra em introversão total, é um estado vazio, calmo, estável.

Na verdade, a presença sem esforço é o intuito por trás de todas as meditações, e não um tipo de meditação em si.

Através da atenção concentrada ou do monitoramento aberto você treina a sua mente para descobrir profundos níveis de silêncio interior e de consciência elevada. No final, só resta o seu verdadeiro “eu” e a presença pura ocorre sem esforço.

Técnicas de Meditação

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Como você deve saber, existem muitas escolas de meditação, por isso há várias técnicas de meditação dentro dos 3 principais tipos de meditação.

Vou falar sobre as principais técnicas.

1. Meditação Mindfulness

Essa técnica de meditação, que é baseada nos ensinamentos de Buda, ficou muito popular no Ocidente.

Ao praticar essa meditação, também chamada de meditação de atenção plena, você consegue entender melhor como a sua mente funciona e se torna capaz de lidar melhor com a intolerância, impaciência e falta de satisfação na vida.

Combinando concentração com consciência, o foco mais conhecido desse tipo de meditação é na respiração, mas é possível focar em outras coisas, como objetos externos.

2. Meditação Focada

Na meditação focada você se concentra exclusivamente no que está fazendo no momento. Nesse tipo de meditação você treina a sua mente para fazer uma coisa de cada vez, parando todas as outras formas de atividade.

Um exemplo tradicional é o de beber uma xícara de chá. Você dedica atenção exclusiva no ato de beber o chá, sentindo o aroma, o sabor, a sensação de calor etc. E sempre que a mente divaga, você traz novamente o seu foco para o ato de beber o chá.

O grande foco desta prática é a atividade presente, seja alimentação, trabalho, exercícios físicos ou qualquer outra coisa. Com regularidade e consistência você se torna cada vez mais focado e concentrado no momento presente.

3. Meditação de Visualização

A meditação de visualização tem como foco uma imagem mental. Você fecha os olhos e cria uma imagem que gere um sentimento ou qualidade particular, como uma linda montanha ou um céu azul, por exemplo.

Muitos meditadores tratam os pensamentos e emoções que surgem como nuvens que passam no céu e colocam uma “etiqueta” que categoriza cada emoção ou pensamento imediatamente que eles aparecem na mente.

4. Meditação Cantada

Budistas, hindus e até os ocidentais recomendam a meditação cantada. Ao enunciar um mantra repetitivamente, que pode ser uma sílaba ou verso musical, você limpa a mente de possíveis distrações.

Nem sempre os mantras são acompanhados de uma melodia, como é o caso do clássico mantra “Om”.

5. Meditação em Movimento

A meditação em movimento é bem diferente dos tipos de meditação tradicionais. Para realizar esse tipo de meditação o seu foco deve ser o movimento consciente.

Muito associada também ao yoga e tai chi, o foco dessa meditação é se manter totalmente presente em seu corpo, independente do que você estiver fazendo. O corpo é o grande objeto da meditação.

6. Meditação Espiritual

A meditação espiritual é muito utilizada nas religiões orientais, como taoismo e hinduísmo, além de ser muito utilizada pelos cristãos.

A técnica é parecida com uma oração em que você reflete a respeito do silêncio e busca se conectar profundamente com o seu Deus ou universo, muitas vezes sendo realizada em locais de adoração ou em meio a natureza.

7. Meditação Guiada

A meditação guiada é indicada para iniciantes. Nessa técnica de meditação você medita com seguindo as diretrizes de um guia.

Você é literalmente guiado e segue as orientações de um professor experiente e treinado. A meditação guiada pode ser realizada pessoalmente, através de texto, áudio ou vídeo.

Posições Para Meditação

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Qual é a posição correta para a meditação?

Nós ocidentais, diferentemente dos orientais, não temos o costume de sentar no chão com as pernas cruzadas e as costas eretas na clássica posição de meditação ensinada há milênios por grandes mestres.

Por isso, primeiramente, é muito importante respeitar o seu corpo e a sua particularidade. É essencial que você se sinta confortável ao meditar e não force o corpo caso sinta dores.

Para meditar, você pode:

  • Sentar no chão com as pernas cruzadas;
  • Sentar no chão na posição de lótus;
  • Sentar em uma poltrona ou cadeira reta mantendo os pés no chão e os joelhos e as pernas formando um ângulo de 90º;
  • Ficar em pé;
  • Ficar deitado – que não é a posição mais recomendada porque você pode adormecer facilmente e não meditar.

De qualquer modo, a posição para a meditação nunca pode ser uma tortura. A meditação precisa fluir. E para fluir, você precisa ficar confortável em uma posição estável.

Teste e encontre a postura mais agradável possível para você.

É fundamental que você mantenha a coluna ereta durante todo o processo independentemente da posição escolhida. Nunca curve a coluna.

Se você não sentir dores além do normal, acima do desconforto inicial por não estar familiarizado com a prática da meditação, a minha recomendação é que você comece a meditar sentado no chão na clássica posição de lótus – ou pelo menos de pernas cruzadas até migrar gradativamente para a posição de lótus.

Como Ficar em Lótus

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  1. Sente no chão com a coluna completamente ereta.
  2. Cruze as pernas.
  3. Coloque a perna direita acima da esquerda e mantenha os peitos dos pés repousados sobre o topo das suas coxas.
  4. Mantenha os ombros relaxados e nivelados.
  5. Mantenha o queixo paralelo ao chão.
  6. Mantenha os olhos fechados ou abertos.
  7. Coloque a língua contra o céu da boca para evitar salivação excessiva.
  8. Mantenha os lábios levemente separados e os dentes encostados sem força-los.
  9. Repouse as mãos nos joelhos com as palmas das mãos voltadas para cima encostando a ponta do polegar com a ponta do indicador de cada mão.

Acessórios Para Meditação

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Apesar de não serem necessários, existem alguns acessórios que podem ser facilmente encontrados na internet para que você torne as suas sessões de meditação mais eficazes.

É possível adquirir:

  • Almofadas específicas para meditação;
  • Almofadas menores para apoio de joelhos ou tornozelos;
  • Cadeira especial para meditação;
  • Tapete específico para meditação;
  • Roupas leves e confortáveis;
  • Tigelas tibetanas.

Caso opte por comprar uma almofada especial para meditar, uma boa dica é sentar um pouco mais para frente da almofada de modo que você fique com os joelhos no chão e os glúteos em cima da almofada.

Algumas pessoas também gostam de pequenas almofadas para colocar nos joelhos e tornozelos.

Como Meditar Passo a Passo

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Existem dezenas e dezenas de tipos e subtipos de meditação. São tantos nomes e tantas variações que, se for estudar todas uma por uma, você nunca vai iniciar a meditação porque vai ficar saturado de informações.

Todas, as vezes com algumas pequenas variações de postura, abertura dos olhos, movimentos etc., se enquadram nas técnicas de meditação apresentadas.

Por isso eu vou apresentar algumas práticas de meditação para cada uma das técnicas expostas.

Escolha uma ou mais meditações para realizar agora e faça ao mesmo tempo em que lê.

Práticas de Meditação

Concentração na Respiração

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  1. Procure um local silencioso;
  2. Sente-se na posição mais confortável para você;
  3. Feche os olhos;
  4. Mantenha a coluna ereta e respire normalmente pelo nariz;
  5. Conte cada expiração até chegar em 10, então recomece a contagem;
  6. Quando você se distrair, retorne rapidamente a contagem.

Concentração na Vela

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  1. Procure um local fechado, que não vente;
  2. Acenda uma vela, posicione-a a um metro de distância de onde você estará sentado e mantenha a vela na altura dos seus olhos;
  3. Sente-se em sua posição mais confortável;
  4. Mantenha a coluna ereta;
  5. Concentre-se exclusivamente na chama da vela;
  6. Quando pensamentos surgirem, retorne rapidamente o foco para a vela.

Refeição Focada

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  1. Pratique esta meditação na sua próxima refeição;
  2. Lentamente olhe e examine o prato de comida ou a comida em si, perceba as cores, as dobras que existem, todos os detalhes.
  3. Antes de comer, contemple a comida;
  4. Se possível segure o alimento nas mãos, sinta o tamanho, o formato, a textura, tudo;
  5. Em seguida cheire a comida, inspire profundamente e sinta todos os odores que surgem. Perceba o que você sente quando o seu nariz entra em contato com o cheiro da comida. Perceba o aroma profundamente;
  6. Coloque um pouco da comida na boca e não mastigue. Mantenha o alimento na língua e perceba o que as suas papilas gustativas sentem;
  7. Mastigue lentamente e com gosto, sinta cada pedaço do alimento. Preste profunda atenção nos detalhes das sensações e sabores;
  8. Por fim, engula a comida e preste atenção plena no ato de engolir, sinta a comida descendo até o seu estômago;
  9. Recomece o processo inteiro até finalizar a sua refeição;
  10. Viva essa experiência e me conte nos comentários o que essa experiência representou para você.

Riacho Com Folhas

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  1. Procure um local silencioso;
  2. Sente-se na posição mais confortável para você;
  3. Feche os olhos;
  4. Mantenha a coluna ereta;
  5. Imagine o mais lindo e límpido riacho que você conseguir;
  6. Foque a atenção total nessa vívida imagem;
  7. Imagine todos os pensamentos e emoções que surgem como folhas que a correnteza leva gentilmente embora pelo riacho.

Entoando o Mantra

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  1. Procure um local silencioso;
  2. Sente-se na posição mais confortável para você;
  3. Feche os olhos;
  4. Mantenha a coluna ereta;
  5. Repita continuamente em voz alta, em voz baixa ou mentalmente o mantra OM (aum);
  6. Quando pensar em outra coisa, retorne o foco para o mantra.

Ouvindo o Mantra

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  1. Pegue o seu smartphone;
  2. Coloque fones de ouvido;
  3. Sente-se na posição mais confortável para você;
  4. Abra o Youtube, digite “mantra para meditação” e comece a escuta-lo;
  5. Feche os olhos;
  6. Mantenha a coluna ereta;
  7. Preste profunda atenção no mantra.

Caminhada Meditativa

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  1. Vá para um local onde você possa caminhar tranquilamente;
  2. Fique descalço e coloque os seus pés no chão;
  3. Mantenha-se completamente consciente dos seus pés, do chão e da conexão entre eles;
  4. Comece a caminhar lentamente, passo por passo;
  5. Não force a respiração, inspire e expire naturalmente;
  6. Sincronize os seus passos à sua respiração, e não o contrário;
  7. A cada inspiração repita “caminho”;
  8. A cada expiração repita “respiro”.

Oração Centrada

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  1. Leia um texto espiritual que inspire você;
  2. Selecione a palavra mais marcante do texto;
  3. Sente-se em sua posição mais confortável;
  4. Mantenha a coluna ereta;
  5. Feche os olhos;
  6. Repita para si mesmo e internamente a palavra selecionada;
  7. Quando se distrair, retome o foco para a palavra marcante.

Encontre um Guia

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  1. Abra o Youtube;
  2. Pesquise por “meditação guiada”;
  3. Escolha uma das meditações;
  4. Realize a meditação;
  5. Descreva para mim nos comentários como foi a sua experiência.

Eterno Observador

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  1. Procure um local silencioso;
  2. Sente-se na posição mais confortável para você;
  3. Feche os olhos;
  4. Mantenha a coluna ereta;
  5. Apenas observe tudo o que acontece dentro de você, e nada mais;
  6. Não julgue, não critique, aceite tudo, sem restrições;
  7. Comporte-se como uma eterna testemunha observadora.

Conclusão

Através de todos os tipos, práticas e técnicas de meditação expostas eu tenho certeza que você entendeu claramente como meditar passo a passo.

É mais simples do que você imaginava, não é?

Mas além da sua prática preferida e da postura perfeita, existe um grande segredo que realmente fará você colher os benefícios da meditação: consistência.

No início é preciso usar a sua força de vontade para meditar intencionalmente todos os dias. Com a consistência diária você vai criar o hábito da meditação.

Talvez agora você esteja pensando que a meditação é chata, repetitiva, sem sentido e simples demais. Você esperava algo mais complexo e se decepcionou?

A meditação não é complexa. É simples, muito simples.

Muitos meditadores experientes acham difícil meditar todos os dias. Mas sabe por que mesmo assim eles meditam?

Porque eles compreenderam os grandes benefícios físicos, mentais e espirituais que a constância da meditação gera em quem pratica.

Você só vai descobrir o que realmente representa a experiência recompensadora da meditação após algumas semanas de prática diária.

E você não precisa meditar por 30 minutos todos os dias. Comece com 5, 10 minutos por dia e vá gradativamente aumentando o tempo.

Quando você se compromete em realizar alguma prática de meditação com regularidade, você gera uma abundância de benefícios holísticos.

Mas…

Não acredite em algo simplesmente porque ouviu. Não acredite em algo simplesmente porque todos falam a respeito. Não acredite em algo simplesmente porque está escrito em seus livros religiosos. Não acredite em algo só porque seus professores e mestres dizem que é verdade. Não acredite em tradições só porque foram passadas de geração em geração. Mas depois de muita análise e observação, se você vê que algo concorda com a razão, e que conduz ao bem e benefício de todos, aceite-o e viva-o.

Buda

Agora que você aprendeu como meditar passo a passo, não há mais desculpa para não começar a meditar agora mesmo. Não é?

Siga o conselho de Buda, analise e observe muito, e aí sim tire as suas próprias conclusões.

Por isso eu tenho um desafio para você.

Permaneça com o artigo aberto, escolha alguma prática de meditação que foi exemplificada e medite agora mesmo.

Depois disso, me conte nos comentários como você está se sentindo.

Você aceita?

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Sobre o autor

Rafael da Luz

Não existem limites, existe conhecimento. Você se torna capaz de alcançar qualquer sonho na vida quando aprende a se desenvolver como ser humano. O desenvolvimento pessoal é o caminho para que você realize tudo o que mais deseja na vida. Por isso, engrandeça.

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