Ocasionalmente, todos nós já passamos por isso: ficamos sentados em nossas mesas com um prazo urgente e uma mente divagando.
Apesar de nossos melhores esforços, não conseguimos fazer nada.
Somos apaixonados pelo nosso trabalho ou estudo, mas não conseguimos focar nossa atenção.
O mundo digital nos deixou facilmente distraídos.
A informação está em todo o lado e sentimos que precisamos de lidar com uma quantidade cada vez maior de informação que requer a nossa atenção e tempo.
Concentrar-se em uma tarefa é uma das doenças de nosso tempo – todo mundo quer aprender como ter mais foco e concentração.
Se você não tiver mais foco e concentração, não conseguirá fazer nada bem feito na vida.
Portanto, leia este artigo até o fim para descobrir 15 maneiras de melhorar suas habilidades para focar e se concentrar.
Como Ter Mais Foco e Concentração
1. O Que é Concentração?
A concentração é a capacidade de direcionar a atenção seguindo a própria vontade.
Concentração significa controlar a atenção, a capacidade de focar a mente em um assunto, objeto ou pensamento, excluindo todos os outros pensamentos, sentimentos e sensações não relacionados.
A última parte é a mais difícil para a maioria de nós.
Concentrar-se significa excluir ou não prestar atenção a qualquer outro pensamento, ideia, sentimento ou sensação que não esteja relacionado.
É importante não prestar atenção aos bipes, números e outros indicadores que indicam que chegou uma nova mensagem, uma atualização, um like ou um novo seguidor!
Como parte de nossa rotina diária, alternamos entre nossos telefones celulares e nossos computadores.
Constantemente recebemos mensagens de WhatsApp, e-mail, Telegram e meia dúzia de outros aplicativos que são de alguma forma cruciais para o nosso trabalho.
Além disso, para resolver nossos problemas diários ou concluir nosso trabalho, buscamos informações constantemente.
O problema é que as distrações afetam a produtividade.
2. Fatores Que Afetam A Concentração
A concentração pode ser afetada por fatores internos e externos.
Para melhorar o foco e a memória, precisamos entender o que está atrapalhando:
- Distrações: somos constantemente bombardeados com informações, sejam elas novas ou antigas, durante a execução de uma tarefa. Nossos cérebros estão tão preparados para essas distrações que até mesmo ver nosso smartphone prejudica nossa capacidade de concentração. A abundância de informações confunde nossa avaliação sobre se mais informações são realmente necessárias para tomar decisões. Avaliamos constantemente se é útil, suficiente ou sem sentido.
- Falta de sono: os cientistas descobriram que a falta de sono pode levar a uma diminuição do estado de alerta, processos de pensamento mais lentos e dificuldade de concentração. Isso pode causar confusão e dificultar a execução de tarefas de raciocínio e lógica. O sono ruim crônico tem um impacto ainda mais significativo na concentração e na memória de uma pessoa, como observou o Dr. Allison T. Siebern, do Centro de Medicina do Sono da Universidade de Stanford. Se você não conseguir manter o foco, é improvável que a compreensão entre na memória de curto ou longo prazo.
- Falta de atividades físicas: você já notou como o exercício vigoroso deixa você se sentindo mais relaxado e enérgico ao longo do dia? Se você não se exercitar, seus músculos podem ficar tensos. Sua concentração pode ser afetada por um desconforto persistente em seu corpo.
- Alimentação: é importante observar que os alimentos que consumimos podem ter uma grande influência sobre o quão alertas, produtivos e lúcidos estamos. Sem os nutrientes certos, nossa memória pode ser prejudicada, sem mencionar os níveis de energia e as habilidades de concentração diminuindo. As dietas com baixo teor de gordura, em particular, podem prejudicar o foco devido aos ácidos graxos essenciais que faltam. Além disso, hábitos alimentares excessivamente restritivos podem ser prejudiciais à clareza mental, não fornecendo sustento suficiente para nutrir o cérebro ou simplesmente nos fazendo sentir famintos e indispostos.
- Ambiente: o ambiente pode fazer uma grande diferença no seu foco, dependendo do que você está fazendo. Não importa o nível de ruído, as pessoas podem ter dificuldade em se concentrar se um ambiente for muito barulhento ou muito silencioso. Não é apenas o quão alto é, mas também o tipo de ruído – o zumbido de uma cafeteria pode lhe dar foco, enquanto uma conversa entreouvida com colegas de trabalho pode desviá-lo. Mesmo uma música específica pode afetar seu foco, pois algo otimista pode fazer você querer cantar alegremente em vez de manter a concentração. Além disso, a iluminação muito clara ou muito fraca pode prejudicar sua visão enquanto estiver em uma sala muito quente ou muito fria, causando desconforto desnecessário.
Todos esses fatores podem afetar sua concentração, mas felizmente você pode contorná-los.
3. Condições Relacionadas à Concentração
Ter dificuldade em se concentrar e ter dificuldade em focar seus pensamentos pode ser indicativo de um problema cognitivo, médico, psicológico, de estilo de vida ou ambiental.
Você pode precisar aceitar temporariamente que sua concentração está baixa, aprender alguns truques para reduzir o impacto ou aceitar as quedas conforme elas surgem, dependendo da causa.
Consulte um profissional se tiver dificuldade de concentração que vão além da lista acima.
Possíveis condições mais amplas:
- Cognitivas: se você estiver tendo problemas de memória, como esquecer coisas com facilidade, perder itens ou ter problemas para lembrar de eventos recentes, sua concentração pode ser afetada. Suas habilidades cognitivas também podem ser comprometidas se houver muita atividade mental, com preocupações e assuntos importantes competindo por sua atenção. Todos esses cenários podem resultar em dificuldade de foco.
- Psicológicas: quando você está se sentindo para baixo ou deprimido, pode ter dificuldade em se concentrar. Da mesma forma, quando você está de luto pela perda de um familiar ou quando sofre de ansiedade, pode ter dificuldade em se concentrar.
- Medicamentosas: alguns medicamentos podem causar sonolência ou deixá-lo apático e prejudicar gravemente a concentração. Condições médicas como diabetes, desequilíbrios hormonais e baixa contagem de glóbulos vermelhos também podem afetar a concentração.
- Ambientais: o ambiente também pode contribuir para a falta de concentração, incluindo más condições de trabalho, espaços de trabalho compartilhados e dinâmica de trabalho intensa ou negativa. Devido ao esgotamento emocional causado pelo estresse, podemos ter dificuldade de concentração. Da mesma forma, o ambiente pode gerar desconforto ao nosso corpo com efeitos que conhecemos (calor, luz, ruído) e outros que não registramos totalmente (tensão, negatividade, monitoramento).
- Estilo de vida: fadiga, fome e desidratação podem dificultar a concentração. Estilos de vida envolvendo muitas refeições perdidas, alimentos pobres em nutrientes ou consumo excessivo de álcool podem prejudicar a memória e a concentração.
4. Passos Para Ter Mais Foco e Concentração
Não há uma resposta definitiva sobre como melhorar o foco e a concentração, mas as dicas a seguir podem ajudá-lo:
- Elimine as distrações: crie o hábito de bloquear o tempo em sua agenda para realizar uma tarefa ou atividade específica. Como podemos nos concentrar melhor quando somos constantemente bombardeados com informações? Peça para ficar sozinho durante esse período ou vá para um lugar onde é improvável que outras pessoas o incomodem: uma biblioteca, um café, uma sala privada. Mantenha seu telefone escondido em uma bolsa ou mochila e desative as notificações de mídias sociais e outros aplicativos. O desempenho cognitivo melhora significativamente quando o telefone está fora de vista, em vez de apenas desligado. Você será capaz de se concentrar melhor se desligar as distrações internas e externas.
- Fuja da multitarefa: a multitarefa nos faz sentir produtivos, mas também leva a um foco ruim, concentração ruim e produtividade mais baixa. E a produtividade mais baixa pode levar ao esgotamento. Como exemplo de multitarefa, você pode ouvir um podcast e responder a um e-mail enquanto escreve seu relatório. Essa multitarefa compromete a qualidade do seu trabalho, bem como dificulta o seu foco.
- Pratique a meditação e a atenção plena: a prática da meditação e da atenção plena é eficaz para fortalecer sua saúde mental, melhorar seu foco e fortalecer seu bem-estar. Nosso cérebro fica mais calmo e todo o nosso corpo fica mais relaxado durante o processo de meditação. Para evitar sermos distraídos por nossas mentes, nos concentramos em nossa respiração durante o processo de meditação. É possível usar a respiração para trazer nossa atenção de volta a uma determinada tarefa para podermos realizá-la bem, mesmo que sejamos interrompidos durante ela.
- Durma melhor: para tirar o máximo proveito do seu sono, evite dispositivos eletrônicos, como computadores, telefones e tablets antes de dormir. A luz azul que eles emitem afetará a secreção de melatonina e inibirá a capacidade do cérebro de se preparar para dormir. Para neutralizar isso, use um filtro ou óculos de luz azul para reduzir o efeito ou abstenha-se totalmente de dispositivos digitais. Além disso, tente limitar o exercício no final do dia, mantenha-se hidratado, escreva em um diário ou pratique exercícios respiratórios para relaxar a mente e defina uma rotina padrão para dormir.
- Foque no presente: em vez de ficar remoendo o passado ou se preocupando com o futuro, se esforce para redirecionar sua atenção para o presente. Pode ser difícil fazer isso quando você está se sentindo sobrecarregado, mas lembre-se de que depende de você onde colocar seu foco. Reconheça quaisquer emoções remanescentes de eventos anteriores e tire todas as lições que puder delas, então siga em frente. O mesmo vale para ansiedades vividas em antecipação de cenários futuros – aceite-as, mas deixe-as ir e redirecione seus recursos para o que importa naquele momento. Conseguimos decidir para onde nossas mentes irão, então use esse poder para seu próprio benefício.
- Faça pausas: isso pode parecer contraintuitivo, mas quando você se concentra em algo por muito tempo, seu foco começa a desaparecer. Torna-se cada vez mais difícil dedicar sua atenção à tarefa. Tendemos a ignorar fontes de estimulação constante. Quando você ficar preso em um projeto, faça uma pausa, reorientando sua atenção para outro lugar, e você poderá melhorar drasticamente sua concentração mental depois. Da próxima vez que você estiver preso, faça uma pausa. Você retornará com a mente focada para manter seu desempenho alto se você se movimentar, falar com alguém ou até mesmo trocar de tarefa.
- Conecte-se com a natureza: pesquisadores descobriram que até mesmo ter plantas em um escritório pode aumentar a concentração, a produtividade, a satisfação no local de trabalho e melhorar a qualidade do ar. Você pode aumentar sua concentração e se sentir revigorado dando um passeio no parque ou apreciando as plantas ou flores em seu jardim.
- Treine seu cérebro: foi demonstrado que as atividades de treinamento cerebral podem melhorar as habilidades cognitivas, incluindo a concentração, em adultos, de acordo com pesquisas científicas. Além de desenvolver sua memória de trabalho e de curto prazo, os jogos de treinamento cerebral também podem melhorar suas habilidades de resolução de problemas e processamento. Quebra-cabeças, sudoku, xadrez e videogames que estimulam o cérebro são exemplos desses jogos.
- Comece o dia com exercícios: começar o dia com atividade física é importante para a mente. Estudos demonstram que o exercício estimula substâncias químicas essenciais para os níveis de memória e concentração. As pesquisas também revelaram que a atividade física aumenta a produção de dopamina, norepinefrina e serotonina, que contribuem para um foco mais nítido. Verificou-se que aqueles que praticam atividades físicas ou esportes tendem a se sair melhor em tarefas intelectuais do que aqueles sem boa saúde física. O exercício proporciona relaxamento para os músculos, bem como relaxamento total do corpo – uma vez que o corpo e a mente estão relacionados, quando um se sente melhor, o mesmo acontece com o outro.
- Ouça música: foi demonstrado que a música tem efeitos terapêuticos em nossos cérebros. Músicas leves podem ajudá-lo a se concentrar melhor, mas algumas músicas podem distraí-lo. Música com letras e vozes humanas podem distrair, enquanto música clássica e sons da natureza, como água fluindo, são boas escolhas para concentração. Para diferentes tipos de foco e necessidades de trabalho, há vários aplicativos e serviços que fornecem música de fundo e paisagens sonoras.
- Alimente-se corretamente: mantenha um nível uniforme de açúcar no sangue comendo frutas, vegetais, proteínas de qualidade e alimentos ricos em fibras. Evite alimentos e bebidas açucarados que causam picos nos níveis de açúcar no sangue e fazem você se sentir tonto ou sonolento. Seu cérebro requer alimentos nutritivos para funcionar de maneira ideal. Nozes, frutas vermelhas, abacate e óleo de coco são excelentes fontes para incorporar em sua dieta para melhorar o desempenho do cérebro. Pesquisas recentes determinaram que consumir mirtilos pode ampliar a concentração e a memória por até 5 horas devido a uma enzima específica que estimula o fluxo de oxigênio e sangue para o cérebro, auxiliando na memória, além de nossa capacidade de centralizar e absorver novas informações. Além disso, o espinafre e outras folhas verdes são abundantes em potássio, que acelera as conexões neuroquímicas e torna o cérebro mais responsivo.
- Defina uma prioridade diária: anote o que deseja realizar a cada dia, de preferência na noite anterior, e comprometa-se a concluir uma prioridade a cada dia. Fazendo isso, você conseguirá focar sua mente no que realmente importa, cuidando primeiro das coisas grandes e deixando as pequenas para depois. Reduza as tarefas grandes para não ficar sobrecarregado. Determinar suas prioridades pode aliviar a ansiedade e alcançar pequenas metas diárias pode ajudar seu cérebro a desenvolver hábitos de sucesso.
- Crie um espaço para trabalhar: não subestime a importância de criar um espaço de trabalho calmo e dedicado. Nem todo mundo pode pagar por um escritório bem equipado, mas organizadores de mesa, fones de ouvido com cancelamento de ruído, monitores ajustáveis e iluminação ajustável podem ajudar. É importante manter seu espaço de trabalho limpo e ventilado, eliminar a desordem e torná-lo o mais ergonômico e confortável possível.
- Utilize um temporizador: usar um cronômetro ou alarme de telefone pode ajudá-lo a treinar seu cérebro para se concentrar em uma tarefa. Decida qual tarefa você deseja realizar. Defina o cronômetro para 20 minutos (geralmente não mais que 30 minutos) e concentre-se nessa tarefa. Você pode dar um passeio e se alongar ou zerar o cronômetro e começar de novo quando o alarme tocar. Foi demonstrado que o uso dessa técnica melhora sua concentração, fazendo uma pequena pausa após o alarme tocar.
- Reveze tarefas: quando ficamos presos em uma tarefa específica, às vezes nosso cérebro precisa de algo novo para se concentrar. Tente mudar para outra tarefa ou algo que você goste de fazer. A mudança de tarefas pode manter seu cérebro alerta e produtivo por longos períodos.
Conclusão
Agora você sabe como ter mais foco e concentração.
Entretanto, não é um processo que ocorre tão rapidamente assim.
Para alcançar a excelência, atletas profissionais como golfistas, velocistas e ginastas praticam muito (e geralmente contam com um treinador) para poderem se concentrar e fazer o movimento certo na hora certa.
Como primeiro passo para melhorar sua concentração, você deve reconhecer seus efeitos em sua vida.
Se você está lutando para honrar compromissos, é constantemente desviado pelo que não é importante ou não se move em direção às suas aspirações, precisa de ajuda com a concentração para poder se concentrar no que é mais importante para você.
Ao melhorar sua concentração no trabalho, você conseguirá realizar mais daquilo que valoriza e se sentirá melhor fazendo isso, o que é essencial para sua carreira e sua vida.
Não é apenas sobre realizar tarefas, mas sobre encontrar tempo para alegria e felicidade para que você possa alcançar uma vida significativa e gratificante.
Use todas as 15 dicas expostas neste artigo e eu tenho certeza que você terá muito mais foco e concentração para fazer qualquer coisa em sua vida.
