Resumo do Livro Atenção Plena (Mark Williams e Danny Penman)

Você conhece o conceito de atenção plena?

Mais do que uma simples técnica de meditação, a atenção plena, também conhecida como mindfulness, é um estilo de vida que consiste em estar aberto à experiência presente, observando seus pensamentos sem julgamentos, críticas ou devaneios.

Recomendado pelo Instituto Nacional de Excelência Clínica do Reino Unido, este método gera alegria e tranquilidade em sua vida, permitindo que você enfrente seus desafios com coragem renovada.

Ao tomar consciência daquilo que sente, você se torna apto para identificar sentimentos nocivos antes que eles ganhem força e desencadeiem um fluxo de emoções negativas – o que gera todo estresse, irritação e frustração.

Praticar a atenção plena pode ajudá-lo a se libertar das pressões cotidianas, ser mais compassivo consigo mesmo, lidar com as dificuldades de forma mais tranquila e ponderada, expandir a sua consciência e quebrar o ciclo de ansiedade, estresse, infelicidade e exaustão.

No resumo do Livro Atenção Plena, de Danny Penman e Mark Willians, você descobrirá que a sensação de calma, liberdade e contentamento que tanto procura está sempre à sua disposição – a apenas uma respiração de distância.

Resumo do Livro Atenção Plena

Correndo Atrás da Própria Cauda

Lembra de última vez que você estava deitado na cama lutando contra seus pensamentos?

Você queria acalmar a sua mente, somente parar, para conseguir dormir, mas nada funcionava. Você falava para si mesmo para não se preocupar, mas do nada descobria várias novas preocupações.

Virando de um lado para o outro, você tentava encontrar uma possível mais confortável para se acalmar, mas nada adiantava.

Conforme a madrugada chegava, você se sentia frágil e impotente, porque a sua força aos poucos ia embora.

Quando o despertador tocou, pela manhã, você estava completamente destruído e mal-humorado.

Ao longo do dia seguinte, você sofria com a situação oposta, queria se manter acordado, mas não conseguia parar de bocejar. Se esforçava para se concentrar no trabalho, mas não conseguia.

Talvez essa seja uma cena comum em sua vida.

Este assunto foi amplamente estudado na Universidade de Oxford e em outras instituições de ensino ao redor do mundo.

Os estudos descobriram o segredo da felicidade sustentada e as formas de enfrentar a ansiedade, o estresse, a exaustão e até mesmo a depressão.

A técnica da terapia cognitiva com base na atenção plena consiste em uma forma de meditação tão simples que pode ser realizada por qualquer um.

Uma meditação clássica consiste em concentrar toda a atenção na respiração. Quando faz isso, você observa os seus pensamentos surgindo em sua mente e, pouco a pouco, para de lutar contra eles.

Através da atenção plena na respiração, você começa a perceber que os seus pensamentos vêm e vão por si próprios, entendendo que você não é seus pensamentos.

Ao perceber que não é seus pensamentos, fica claro que todas as sensações e pensamentos, mesmo os negativos, são passageiros e você tem a possibilidade de agir com base neles ou não.

A atenção plena consiste em observar sem criticar, sendo compassivo consigo mesmo. Quando estresse, ansiedade e infelicidade querem ocupar a sua cabeça, ao invés de levá-los para o lado pessoal, você aprende a tratá-los como se fossem nuvens negras, observando-os com curiosidade enquanto se afastam.

Essencialmente, a atenção plena o ajuda a captar os padrões dos pensamentos negativos antes que eles o lancem em uma espiral descendente. Esse é o início do processo para retomar o controle de sua vida.

Estudos científicos comprovam que, em longo prazo, a atenção plena gera mudanças reais no seu humor, bem-estar e níveis de felicidade não só porque previne a depressão, mas porque afeta positivamente os padrões cerebrais responsáveis pela ansiedade e estresse do dia a dia.

Além disso, outros estudos demonstraram que pessoas que meditam com regularidade vão menos ao médico e passam menos dias no hospital quando são internadas.

Mitos a Respeito da Meditação

Apesar da meditação apresentar uma série de benefícios comprovados, existem alguns mitos que ainda rondam na cabeça de muitas pessoas, que serão quebrados agora:

• A meditação não é uma religião. A atenção plena é somente um método de treinamento mental.
• Você pode se sentar no chão de pernas cruzadas, se quiser, mas não é obrigatório. É possível praticar a atenção plena em qualquer lugar: no metrô, no ônibus ou enquanto caminha.
• Praticar a atenção plena não exige muito tempo, mas você precisa ter paciência e ser persistente.
• A meditação não é complicada e não tem nada a ver com “fracasso” ou “sucesso”.
• A meditação não entorpecerá a sua mente, não irá impedi-lo de se empenhar para ter uma grande carreira e não o obrigará a adotar uma postura de Poliana diante da vida. A meditação não implica em aceitar o inaceitável, mas enxergar o mundo com clareza para ser capaz de tomar atitudes mais sábias para mudar.

Encontrando a Paz em um Mundo Frenético

Você já se perguntou por que a felicidade e a paz sempre parecem escapar ou por que a vida parece ser uma sucessão de atividades frenéticas que geram estresse e ansiedade?

É normal que o seu estado de humor mude com frequência, porém, certos padrões de pensamento podem transformar um desânimo ou tristeza passageira em um estado prolongado de infelicidade.

Você é arrastado para areias movediças emocionais porque o seu estado mental está diretamente ligado à memória. A mente permanece o tempo inteiro procurando lembranças para encontrar aquelas que refletem seu estado atual.

Sentir-se triste de vez em quando é normal, entretanto, a tristeza ocasionalmente pode desencadear uma cascata de julgamentos cruéis, lembranças infelizes e emoções negativas.

De uma hora para outra, você pode começar a se martirizar com pensamentos autocríticos e excessivamente condenatórios.

A meditação da atenção plena ensina você a reconhecer pensamentos e lembranças prejudiciais assim que surgirem, fazendo com que se dê conta de que lembranças não passam de lembranças e, portanto, não são reais e não são você.

Através da meditação você desenvolverá clareza mental, que fará com que você veja as coisas com uma consciência pura e sincera.

Através da atenção plena você será capaz de acessar um posto privilegiado de observação, do qual você poderá testemunhar o nascimento dos seus pensamentos e sensações e desarmar os gatilhos que o fazem agir de imediato.

A prática da atenção plena abrirá a sua mente, fará com que você seja mais paciente, persistente e compassivo consigo mesmo.

A meditação não nega o desejo natural do cérebro de resolver problemas, ela simplesmente dá tempo para que você possa escolher a melhor forma de solucioná-los.

Por Que Nos Atacamos?

As exigências e tensões da vida das pessoas fazem com que gradualmente elas piorem.

O trabalho começa a se tornar cada vez mais estressante, as noites cada vez menos renovadoras e os dias cada vez mais cansativos.

Quando o corpo começa a reclamar e a vida perde a alegria, seguir em frente se torna uma luta.

Nessas horas, acabamos nos perguntando: como isso foi acontecer? Por que fiquei assim?

Esses momentos difíceis costumam passar, porém, às vezes eles podem durar por muito tempo e levá-lo ao fundo do poço.

A meditação da atenção plena ajuda você a se livrar desses sentimentos porque aprofundam uma ideia que você entenderá ao começar a meditar: é difícil ser curioso e infeliz ao mesmo tempo.

Despertar a sua curiosidade é uma forma excelente para lidar com a correria e o caos que costumamos viver.

Mesmo que tenha pouco tempo, você terá momentos de qualidade.

Reservando Tempo e Espaço Para Meditar

Para conseguir meditar regularmente, é fundamental que você reserve um período de 8 semanas em que, diariamente, poderá dedicar algum tempo às meditações e práticas propostas pelo livro.

É preciso separar um tempo para praticar os exercícios e seguir as instruções da melhor maneira possível, mesmo que elas aparentem ser difíceis ou repetitivas.

Além disso, você também precisa encontrar um local confortável para meditar e pedir às pessoas do seu convívio que evitem interrompê-lo enquanto você medita.

Por último, é importante saber que você não precisa achar a prática divertida. Apenas realize os exercícios diariamente até que eles entrem em sua rotina.

A Importância da Respiração

Respiração é vida.

A forma mais fácil para começar a meditar é se concentrando em algo que está sempre com você: o movimento da sua respiração.

Manter o foco na respiração faz com que você veja que ocorre algo dentro de você que depende muito pouco de quem você é ou do que quer alcançar.

A respiração fornece um alvo natural e suave no qual se concentrar durante a sua prática meditativa, prendendo-o ao aqui e agora.

Não há como respirar “daqui a cinco minutos” ou “cinco minutos atrás”, você só consegue respirar no momento presente.

Além disso, a respiração monitora os seus sentimentos. Quando você consegue perceber claramente se o ritmo da sua respiração está curto ou longo, superficial ou profundo, tenso ou tranquilo, você sente os seus próprios padrões internos e se torna capaz de escolher como agir para melhorar seu estado.

Por último, a respiração orienta a sua atenção, mostrando quando sua mente se dispersou, está agitada, entediada ou quando você está temeroso ou triste.

Respirar de maneira atenta permite que você enxergue a vida como ela é e descubra a sabedoria que emerge quando não corre para “arrumar as coisas”, sem mais ter a necessidade de tentar corrigi-las imediatamente.

Atenção Plena do Corpo e da Respiração

O primeiro passo para praticar a atenção plena é aprender a direcionar o seu foco para onde você escolher.

O ato de direcionar o seu foco pode ser difícil, porque a mente tem a tendência de pensar sobre qualquer coisa, independentemente de suas preferências.

A técnica da “Atenção Plena do Corpo e da Respiração”, é centrada em sua respiração, que é uma grande ferramenta para ajudá-lo a melhorar a sua capacidade de focar.

Para praticá-la, siga os seguintes passos:

1. Sente-se ou deite-se em uma posição relaxada;
2. Feche os olhos confortavelmente, sem apertar as pálpebras;
3. Respire e observe, sem se preocupar com a sua respiração. Perceba o ar suavemente entrando e saindo;
4. Mantenha toda a atenção em você, explorando as sensações físicas do seu corpo inteiro e percebendo como elas se dissolvem em sua consciência;
5. Permaneça alguns minutos apenas observando essas sensações sem tentar controlar nada, permitindo que as coisas sejam como são;
6. Enquanto respira, observe a sua mente sem brigar com os seus pensamentos enquanto surgirem, permita que eles passem como fossem ventos calmos que chegam e partem;
7. Todas as vezes que você se desconcentrar, fique tranquilo, amorosamente traga a sua atenção para a respiração;
8. Em contato com sua mente e corpo, observe o ambiente ao seu redor, todos os cheiros, sons e sensações;
9. Mantenha toda a sua atenção em você, no aqui e agora.

Ao realizar esta técnica, você pode ter muitos sentimentos ou notar uma completa falta de sensações.

Independentemente de sentir algo ou não, está tudo bem. Seu objetivo é simplesmente permanecer atento.

Registre a ascensão e queda do seu corpo prestando atenção no alívio gerado em seus pulmões, enquanto você inspira e expira.

Mantenha sempre o foco em sua respiração, os pensamentos devem estar sempre focados em cada inspiração e expiração.

Seu cérebro pensará em outras coisas enquanto você medita e está tudo bem quando isso acontecer, esse é o seu piloto automático, então não se julgue e nem fique chateado.

Quando sua mente divagar, observe que seus pensamentos se desviaram e guie-os de volta para sua respiração.

O ideal é que você se comprometa em realizar essa meditação por 8 minutos, duas vezes ao dia, onde puder.

Separar esses minutos para praticar a concentração do foco em sua respiração lhe ajudará a começar a entender melhor como seus pensamentos funcionam.

Pensamentos que saem de controle são uma grande causa de estresse e ansiedade. Ao praticar concentrar os seus pensamentos em sua respiração, você se ensinará a lidar com os pensamentos indisciplinados.

Com os pensamentos sob controle, você será capaz de manter os sentimentos de ansiedade e estresse longe.

Meditação da Exploração do Corpo

O corpo é extremamente sensível às menores emoções que percorrem a mente, detectando pensamentos quase antes de os registrarmos de maneira consciente e reagindo como se eles fossem verdadeiros. Independentemente da realidade.

Porém, o corpo não reage somente ao que a mente está pensando, ele também alimenta o cérebro de informações emocionais que acabam aumentando a preocupação, o medo, a angústia e infelicidade em geral.

Para melhorar a sua consciência a respeito do seu corpo e suas sensações, pratique a “Meditação da Exploração do Corpo”.

Para praticá-la, é preciso focar sua consciência em áreas específicas do seu corpo sem julgar ou controlar qualquer sensação.

O objetivo é entender melhor e aceitar os sentimentos e reações físicas do seu corpo.

Escolha uma cama, colchão ou tapete grosso para se deitar.

Não é preciso tentar sentir algo específico, permita-se reconhecer e observar suas emoções atuais.

Evite colocar qualquer expectativa sobre si mesmo.

Esse é um exercício de aceitação.

Lembre-se de que está tudo bem caso a sua mente acabar se dispersando. Apenas observe a divagação e gentilmente guie seus pensamentos de volta para o exercício.

Para praticar esta técnica, siga os seguintes passos:

1. Concentre-se em seu abdômen, prestando atenção em como ele se expande e contrai.
2. Quando se sentir pronto, foque nos seus pés.
3. Observe qualquer sensação ou falta dela.
4. Agora imagine sua respiração entrando em seus pés, enchendo-os com ar.
5. Enquanto você expira, imagine o ar saindo dos seus pés, deixando-os vazios.

Faça isso algumas vezes, movendo sua respiração para seus pés e observando enquanto eles se esvaziam ao expirar.

Se os seus pensamentos se dispersarem, mantenha sua atenção na respiração para centralizar sua mente e traga-a de volta.

Respire enquanto ainda estiver focado e deixe que qualquer consciência se dissolva ao expirar.

Continue a meditação movendo seu foco para cada parte do seu corpo, pernas, peito, braços e cabeça.

Gaste algum tempo em cada área imaginando sua respiração, da mesma forma que você fez com seus pés. O objetivo é examinar todo seu corpo e ao mesmo tempo observar as suas sensações.

Aqui não existe certo ou errado, apenas invista tempo para praticar essa técnica.

Praticar essa meditação duas vezes ao dia, onde possível, fará você se sentir renovado e satisfeito.

Meditação do Movimento Atento

A “Meditação do Movimento Atento” envolve uma série de alongamentos simples que farão sua mente permanecer ligada em seu corpo.

Você precisa se alongar o suficiente para que seu esforço seja sentido pelo seu corpo, mas não a ponto de sentir desconforto ou dificuldade.

Se você tem qualquer problema físico, consulte um médico antes de realizar essa meditação.

Para meditar:

1. Mantenha-se ereto, mas relaxado, com seus braços ao lado do tronco, descalço ou de meias.
2. Inspire e levante lentamente os braços para o lado, paralelos ao chão.
3. Expire.
4. Em sua próxima inspiração, levante seus braços ao alto, até que eles estejam acima de sua cabeça.
5. Alongue-se para cima, mantendo os pés firmes no chão e sem tensionar o seu corpo.
6. Lentamente abaixe seus braços enquanto expira, seguindo o mesmo padrão de antes.

Durante todos os movimentos, mantenha a sua atenção focada nas sensações causadas pelos alongamentos do corpo observando e aceitando os seus limites.

Para continuar a meditação, lentamente levante um braço, como se você fosse pegar uma fruta em uma árvore fora de alcance, observando como se sente e se a sua respiração muda.

Observe os sentimentos em todo seu corpo, volte à posição relaxada e depois repita esse exercício com o outro braço.

Para prosseguir, coloque suas mãos em seu quadril e dobre sua cabeça e ombros levemente para um lado, enquanto seu quadril se move na posição oposta.

Isso fará você formar uma curva em seu corpo, dos seus pés à sua cabeça. Não se curve muito, apenas o suficiente para sentir a mudança em seu corpo e como isso afeta sua respiração. Em seguida, faça a mesma coisa para o outro lado.

Finalmente, pratique o movimento dos ombros:

1. Levante seus ombros em direção a suas orelhas.
2. Mexa-os para trás, para que seus ombros se movam um em direção ao outro.
3. Deixe que eles caiam inteiramente, antes de puxá-los para perto das orelhas de novo.

Faça isso primeiro em uma direção e depois na outra.

Mantenha-se sempre consciente a respeito das sensações que todo o exercício causa.

Termine esse exercício ficando ereto, sempre prestando atenção plena em qualquer mudança que sentir em seu corpo.

O objetivo aqui é se tornar plenamente consciente do seu corpo notando áreas que podem estar tensas ou afetadas pelo estresse diário.

Realizar os alongamentos duas vezes por dia, além das duas primeiras técnicas, lhe ajudará a se realinhar, se sentir relaxado, renovado e mais autoconsciente.

Meditação de Sons e Pensamentos

A “Meditação de Sons e Pensamentos” lhe ajudará a entender melhor a natureza fugaz dos seus pensamentos, permitindo que você os aceite e que desapareçam antes de impactarem negativamente seu corpo e suas emoções.

Para começar a meditação, foque no que você puder ouvir. Abra sua mente para os sons ao seu redor e observe como você os julga e rotula.

Observe se você quer ou não escutar os sonhos e como você reage.

Quando os seus pensamentos se desviarem, reconheça-os e traga-os de volta para o ato de escutar plenamente.

Enquanto escuta, estude em detalhes os sons que você ouve, como se nunca os tivesse escutado antes. Observe as sutilezas, os padrões, os sons dentro dos sons e assim por diante.

Em seguida, deixe que os sons desapareçam e se foque inteiramente em seus pensamentos, estudando-os detalhadamente.

Seus pensamentos podem estar perdidos, se preocupando com o futuro, tristes, felizes ou neutros.

Não importa como estejam, porque você não precisa controlá-los, apenas observá-los.

Talvez você perceba que seus pensamentos são parecidos com os sons que estava escutando: inúmeros, algumas vezes se misturando e se movendo constantemente em sua consciência.

Pratique aceitar os seus pensamentos pelo que são e deixe que passem. Compare seus pensamentos a nuvens viajando. Em um momento elas estão aqui, no outro já foram.

Seus pensamentos se movem de maneira parecida, assim como qualquer emoção ligada a eles.

Entender que os pensamentos e sentimentos são estados temporários que irão passar lhe ajuda a aceitá-los sem julgamentos.

Dessa forma, você se torna capaz de permitir que eles venham e vão, sem que impactem negativamente sua vida.

Ao praticar essa meditação, você será capaz de aceitar seus pensamentos e sentimentos calmamente.

Meditação de Explorar as Dificuldades

Através da “Meditação de Explorar as Dificuldades”, você trará alguma questão difícil à mente e praticará sua consciência aceitando as reações que as dificuldades causam sem se preocupar, planejar ou resolver o problema.

Essa pode ser uma experiência bastante desafiadora, mas você aprenderá uma lição valiosa.

Se você perceber que seus pensamentos tendem a caminhar em direção a algo difícil em sua vida, deixe-os à vontade, ao invés de tentar de guiá-los para longe.

Se nenhuma dificuldade vier à sua mente, provoque intencionalmente esse pensamento.

Permita que o pensamento de dificuldade permaneça em sua mente, foque em seu corpo e examine as suas sensações.

Pode ser que você sinta tensão, dor ou aflição. Essas são reações físicas aos pensamentos e sentimentos difíceis.

Quando você identificar os sentimentos causados pelos seus pensamentos, foque-se na área em que estão mais fortes. Nessa hora, inspire e expire na área mais afetada.

Não tente mudar o que você sente, simplesmente observe e explore até que você consiga ver com clareza.

Observe como os seus sentimentos são intensos quando você coloca o neles e como mudam a cada momento.

Deixe que as sensações permaneçam sem tentar afetá-las intencionalmente. Diga a si mesmo que está tudo bem sentir o que você está sentindo e pensar o que você está pensando.

Se você não estiver aberto aos seus pensamentos, sentirá aversão a eles. Por isso, mantenha-os em sua mente durante o exercício.

Finalize a prática concentrando-se em sua respiração novamente até que todo o resto desapareça.

Esse exercício é muito desafiador e pode ser bastante desagradável.

Entretanto, à medida que se permite sentir o que está sentindo sem tentar tramar, planejar, mudar ou afastar qualquer coisa, você notará que os sentimentos ruins desaparecerão.

Aprender a entender, aceitar e lidar com seus sentimentos faz com que você ganhe poder sobre eles impedindo que eles lhe sobrecarreguem, além de ser a chave para que você entre em um estado pacífico de contentamento consigo mesmo.

Meditação da Amizade

Através da “Meditação da Amizade”, você não apenas aceitará quem é, mas também aprenderá a oferecer bondade e amor a si mesmo, independentemente de como você se sente ou pensa.

Quando você estiver pronto para começar, algumas frases merecem atenção:

• “Que eu possa ser livre do sofrimento.”
• “Que eu possa ser tão feliz e saudável quanto possível.”
• “Que eu possa ter facilidade em ser.”

Guarde cada sentença em seus pensamentos e escute qualquer resposta da sua mente ou corpo, sem julgamentos.

A ideia é trazer um sentimento não só de aceitação, mas também de amizade por si mesmo. Ame-se, como você ama uma pessoa querida.

Em seguida, traga alguém amado para sua mente e ofereça para ela as mesmas sentenças que você ofereceu a si mesmo. Deseje felicidade, saúde e bondade e, novamente, ouça as suas respostas sem julgamento.

Por último, escolha outras duas pessoas, um estranho e alguém que lhe cause problemas. Pense nessas pessoas e repita as mesmas sentenças bondosas anteriores.

Para finalizar, termine esse exercício repetindo as sentenças para todo o mundo. Deseje saúde e felicidade para o mundo inteiro.

Essa meditação não necessariamente é fácil.

Oferecer amor e bondade para pessoas amadas não é um desafio, mas oferecer isso a um estranho e a um inimigo pode ser difícil.

Talvez a maior dificuldade seja oferecer a si mesmo, porque uma grande parte do seu sofrimento é causado pelo autojulgamento e punição pelos seus pensamentos, sentimentos e reações.

Se você conseguir oferecer bondade e amor a si mesmo, será capaz de enfrentar qualquer dificuldade, além de cultivar felicidade e paz interior.

Lidando Com a Mente Divagante

Durante as suas práticas meditativas, você pode perceber que a sua mente está divagando muito, e isso pode ser frustrante.

Após algumas semanas de prática, você pode acreditar que já deveria ter feito mais progressos e que nunca conseguirá controlar a sua mente.

Pessoas com vários anos de experiência ainda sentem isso, e o motivo é simples: o objetivo da meditação não é controlar ou esvaziar a mente. Estes são subprodutos da meditação, não seu objetivo.

Quando você cria o objetivo de esvaziar a mente, você entrará em um combate violento contra um oponente extremamente hábil.

A atenção plena apresenta uma abordagem mais sábia: é como se fosse um microscópio que revela os mais profundos da mente.

Quando você começa a perceber a mente em ação, também começa a perceber quando seus pensamentos estão se dispersando.

Dessa forma, pode retomar o controle e manter a sua estabilidade emocional.

Como Encontrar a Paz

Muitos dos nosso problemas são fruto de nosso modo de vida, ou seja, no fundo, nós mesmos nos prejudicamos.

Exaustão, infelicidade, ansiedade e estresse são sinais de que algo está errado em nossas vidas, avisos que precisamos dar atenção.

Geralmente, adiamos a nossa vida. Quantas vezes você falou para si mesmo: “Essa semana eu colocarei o sono em dia”, “Quando as coisas se acalmarem, visitarei meus pais ou “No próximo verão eu mereço tirar umas férias”?

A verdade é que agora é o futuro que você se prometeu no ano passado, no mês passado, na semana passada. O presente é o único momento de que você dispõe.

Estar plenamente atento significa despertar para o fato de que o agora é o único momento que existe, conscientizando-se na vida que você já tem, ao invés de focar na vida que gostaria de ter.

A atenção plena não trata as suas dificuldades, mas as revela e traz uma consciência penetrante às suas forças propulsoras.

A atenção plena não é uma técnica para entender o passado ou corrigir as formas “incorretas” de pensar no presente. Não encobre as fissuras, mas busca padrões nela, vendo-as como nossos mestres.

Quando os temas subliminares de nossas vidas estão expostos à luz da consciência, algo notável ocorre: os temas negativos começam a se dissolver aos poucos, por si só.

Quando você deixa de ver isso comum inimigo, todas essas tendências se dissolvem.

A sua tarefa agora é aplicar as práticas em sua rotina de forma que seja sustentável a longo prazo.

Para fazer isso, siga algumas dicas:

• Comece o dia com atenção plena. Ao abrir os olhos, pare por um instante e faça cinco respirações profundas com consciência.
• Caso se sinta infeliz, incomodado, ansioso ou cansado, perceba esses pensamentos e sentimentos como eventos mensais se condensando e dissolvendo no espaço da consciência.
• Após sair do piloto automático, explore o seu corpo por um ou dois minutos, concentre-se em sua respiração ou realize alongamentos suaves antes de sair da cama.
• Para marcar o seu dia, respire conscientemente em certos momentos predeterminados. Programar momentos do dia para respirar com consciência ajuda a reestabelecer o seu foco no aqui e agora, para que você possa reagir com sabedoria e compaixão aos pensamentos, sentimentos e sensações corporais ao longo do dia.
• Mantenha sua prática de atenção plena preferida como um ritual durante o seu dia.
• Seja amigo de seus sentimentos. Sinta o que sentir e mantenha-se conscientemente aberto e gentil a todos os seus sentimentos.
• Em qualquer atividade que realizar, mantenha-se plenamente atento durante o máximo tempo que puder. Por exemplo, ao lavar a louça, sinta a água, os pratos e as sensações nas mãos. Quando ingerir um alimento, saboreie-o plenamente, sinta todos os sabores, texturas e aromas.
• Pratique mais exercícios físicos. Caminhar, pedalar ou treinar musculação o ajudará a se manter mais consciente do agora.