Como os hábitos podem transformar as nossas vidas e qual é o melhor modo de controlá-los? Quantos hábitos que possui você deseja abandonar? Quantos hábitos que não possui você deseja incorporar no seu cotidiano?
No livro O Poder do Hábito, Charles Duhigg se baseou em uma série de estudos para analisar o funcionamento dos nossos hábitos.
Ao fazer isso, Duhigg criou uma poderosa obra para nos auxiliar a modificar e criar hábitos.
É exatamente isso que você vai descobrir agora no resumo do livro O Poder do Hábito.
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O Que é um Hábito?
Resumindo, um hábito é tudo aquilo que você faz que não exige um grande gasto de energia.
Você já deve ter reparado que executa algumas atividades no seu dia a dia como se estivesse no piloto automático. Por exemplo, pegar a carteira, as chaves e os documentos do carro, escovar os dentes etc.
Tudo isso acontece sem que você se dê conta, não é mesmo?
Quantas vezes você prometeu que faria uma dieta para emagrecer, mas flagrou a si mesmo com um doce na mão? Ou ainda, jurou que ia parar de fumar, mas automaticamente foi para a área de fumantes do escritório no horário de almoço?
Hábitos são atividades enraizadas em nosso cotidiano que acontecem sem que o cérebro precise exercer quase nenhuma atividade intelectual.
O hábito é tão poderoso, mas tão poderoso, a ponto de você se perguntar “Será que eu peguei as chaves?” e perceber que, mesmo que a sua mente não se lembre do momento, você coloca a mão no bolso e encontra as suas chaves.
Por Que o Hábito Existe?
Este é um fato ligado à nossa sobrevivência.
Antes de se tornar um ser que anda com um smartphone conectado 24h por dia, você era apenas um animal tentando sobreviver.
Para sobreviver era preciso correr, comer, pensar, plantar. Todas essas atividades requerem o consumo de energia. Foi então que a nossa natureza desenvolveu um sistema para economizar energia, e assim poder manter o foco em outros assuntos e atividades.
O hábito é o efeito colateral desse sistema.
Como o Hábito é Formado?
Após exercer uma atividade por muito tempo o cérebro cria conexões que facilitarão a execução da atividade – que se transformará em um hábito.
Quando essa atividade é repetida por anos, as conexões são fortemente solidificadas e o resultado é uma atividade cada vez mais enraizada no seu cérebro.
É por esse motivo que é tão difícil abandonar um hábito ruim.
Um exemplo muito interessante para descrever o conceito da formação de um novo hábito é o de uma experiência feita com um rato.
O rato foi colocado dentro de um labirinto simples em forma de T. Na frente do rato foi posta uma barreira que, de tempos e tempos, impedia sua passagem. Além disso, em uma das pontas do T foi posto um pedaço de comida.
Sempre que a porta se abria o rato ouvia um som de “click” e ficava livre para andar pelo caminho. Nas primeiras vezes o rato era vagaroso, bastante despreocupado, e encontrava a comida quase que por acidente.
Mas depois da experiência ser repetida por muitos dias, o rato desenvolveu um hábito. A partir dali, ao ouvir o “click”, o rato já começava a arranhar a porta em busca da comida.
Sabe o que essa experiência ensina?
Que mesmo sem saber se no final do corredor haveria comida ou não, o simples som do “click” já despertava no rato o desejo pela comida.
A Estrutura do Hábito
Após muitas pesquisas, Charles Duhigg descobriu quais são as etapas essenciais da manifestação de um hábito, ele entendeu o exato processo para que um hábito surja
O fato é que todo hábito possui etapas específicas.
Qualquer hábito, seja simples como comer um doce após o almoço ou complexo como levantar às 2h para correr, é composto por 3 etapas:
- Gatilho
- Rotina
- Recompensa
Charles Duhigg chamou todo esse processo de “O `Loop do Hábito”.
1. Gatilho
A primeira etapa, o gatilho, também chamada de deixa, é o click, é o que faz o seu cérebro despertar para a atividade do hábito.
Se você tem o hábito de comer um doce, o que você faz antes de comer o doce?
Se tem o hábito de fumar, onde você costuma estar logo antes de sentir o desejo de acender um cigarro? O que você faz ou como você se sente antes de fumar?
O gatilho é a atividade ou experiência que inicia o desejo pelo hábito, é a faísca que acende a chama do hábito.
Antes de praticar corrida, por exemplo, o seu gatilho pode ser amarrar os cadarços ou enxergar o seu tênis na frente da porta do quarto quando você chega do trabalho.
A primeira dica então é a seguinte: ao pensar em um hábito que você quer abandonar, busque saber quais são os gatilhos que fazem o hábito acontecer.
Analise seus hábitos, pense a respeito. Porque descobrir o gatilho do seu hábito é o primeiro passo para transformá-lo.
O gatilho pode ser qualquer coisa, desde um horário específico até um sentimento.
2. Rotina
A segunda etapa do hábito é a rotina.
A rotina do hábito é a execução do mesmo: fumar o cigarro, abrir e comer o doce, realizar o treino de corrida, acessar o seu aplicativo favorito no smartphone etc.
Quando você está distraído em casa e percebe que está com o celular na mão sem saber exatamente o que procurar nele, ou abre a geladeira sem lembrar o que queria, você está na fase da rotina.
O seu cérebro recebeu o gatilho (o “click” para o nosso ratinho) e agora está realizando o hábito em si.
Interromper um hábito na fase da rotina é muito difícil e exige extrema força de vontade (assunto que será abordado daqui a pouco).
Não é impossível interromper um hábito durante a rotina, mas certamente você vai gastar muita energia e aumentar o estresse para fazer isso.
3. Recompensa
A terceira e última etapa de um hábito é a recompensa.
Após entrar em contato com o gatilho o seu cérebro começa executar a rotina. Depois da rotina finalizada, surge a recompensa pelo hábito.
A recompensa pode ser qualquer coisa. Por exemplo, a dose de glicose extra ao comer o doce, o efeito da nicotina e de outras substâncias presentes no cigarro, a dose de endorfina ao final do exercício físico, e assim por diante.
Quando um hábito é criado o cérebro começa a ansiar pela recompensa e quanto mais o hábito é executado, maior é o poder desse desejo.
A construção de um hábito está cara a cara com os vícios, mas também com as atividades mais saudáveis.
Looping Infinito
Depois da recompensa, sabe o que acontece?
Após receber a dose de recompensa, o cérebro se coloca em estado de alerta em busca do próximo gatilho, simples assim.
Um hábito é um looping infinito em que o cérebro recebe o gatilho, executa a rotina com o auxílio das conexões estabelecidas e recebe a sua recompensa.
Quantas vezes? Quantas vezes ele puder!
Para o cérebro habituado, não há limites para a atividade.
Esse estado de alerta em busca do gatilho recebe o nome de “craving”, ou o bom e velho desejo. O cérebro estará sempre vasculhando e procurando a próxima oportunidade para exercer o hábito, e assim receber a recompensa.
O Vício na Recompensa
Após ser muitas vezes exposto à mesma atividade e receber a mesma recompensa, o cérebro acaba perdendo a sensibilidade a ela.
O que isso significa? Significa que para obter o mesmo prazer das primeiras vezes, o cérebro terá que obter doses maiores de recompensa.
É quando o fumante começa a fumar mais, o alcoólatra perde completamente o controle sobre si mesmo e a pessoa viciada em jogos aposta o salário inteiro.
Mas será que são só notícias ruins? Nem um pouco. Uma pessoa que está habituada a ler livros em outro idioma, procurará livros mais difíceis. Os praticantes de musculação levantarão pesos maiores e os corredores enfrentarão distâncias mais desafiadoras.
Como Abandonar um Hábito?
Para Charles Duhigg, a melhor maneira de abandonar um hábito ruim é mapear a execução do mesmo e, ao mesmo tempo, treinar a sua força de vontade.
Para fazer isso, primeiro você precisa analisar o seu hábito do começo ao fim.
Quais são os lugares e as situações em que o hábito acontece? Como você se sente antes e depois de realizar o hábito? Qual é o processo mental e físico que envolve o seu hábito?
Para entender melhor, comece analisando um hábito simples que você possui.
O que você faz antes de entrar no banheiro para tomar banho? Onde você costuma pendurar a roupa? Em que momento do banho você decide passar o shampoo? Por que você acha que todos esses eventos coisas acontecem nessa ordem?
Depois de analisar um hábito simples como tomar banho, analise o seu hábito ruim. Veja exatamente a hora e a razão de cada coisa acontecer. Escreva e converse consigo mesmo a respeito do hábito.
A força de vontade nada mais é do que a capacidade de permanecer em uma atividade quando você não quer permanecer, ou não executar uma atividade mesmo que você queira muito executá-la.
Para abandonar um hábito ruim você precisa usar a sua força de vontade. Se você não sabe usar a sua força de vontade, leia o meu artigo sobre como ter mais força de vontade.
A verdade é que depois de identificar os seus gatilhos é preciso, através da sua força de vontade, evitá-los a todo custo.
Mas mesmo tentando evitar os gatilhos você ainda está sujeito a realizar o hábito. Porque como você entendeu, é um processo que ocorre automaticamente.
É nessa hora, consciente para fato de que você está prestes a realizar o hábito ruim, que você precisa substituir a rotina do hábito que deseja abandonar por uma rotina positiva que gere a mesma recompensa que o seu cérebro espera.
Vamos supor que você seja uma pessoa viciada em doces.
Por que você acredita que é viciado em doces? Qual é a recompensa que você busca por trás do fato de comer doces constantemente?
Você precisa encontrar a recompensa, que é pautada em algum motivo emocional. Por exemplo, será que você está ansioso, estressado, solitário, triste?
Qual é o vazio que você quer preencher, ou seja, qual é a recompensa que você quer dar para o seu cérebro através da realização do hábito ruim?
A partir do momento que você descobre a recompensa que o hábito ruim está gerando na sua vida, você se torna capaz de escolher uma rotina positiva que gere a mesma recompensa e substitui a rotina destrutiva pela construtiva.
Como Criar um Novo Hábito?
Duhigg fala que 60% das nossas atividades diárias são, na verdade, hábitos.
Ou seja, em menos da metade do tempo nós estamos realmente exercendo alguma escolha durante nossos dias.
Com isso em mente, você deve aproveitar os poucos momentos de lucidez entre um hábito e outro para tentar dar uma nova direção à sua vida.
É possível criar novos, positivos e poderosos hábitos intencionalmente.
Para fazer isso, você tem que:
- Escolher um novo hábito que deseja criar;
- Escolher intencionalmente um gatilho;
- Escolher intencionalmente uma recompensa;
- Usar diariamente e intencionalmente a sua força de vontade todos para realizar a nova atividade, baseado nas 3 etapas do hábito, até que você crie o hábito.
Nós levamos, em média, cerca de 66 dias para criar um novo hábito.
A Regra de Ouro
Existe uma regra de ouro, e uma dica que muitas pessoas se recusam a aceitar, que é a seguinte: mude uma coisa de cada vez.
Eu vou repetir: mude uma coisa de cada vez.
Comece primeiro enfraquecendo e substituindo um hábito negativo ou criando um novo e positivo hábito. Faça uma coisa ou outra.
Depois de dominar bem a estratégia para criar ou substituir hábitos, tendo feito isso com um hábito, aí sim você parte para o próximo.
É impossível mudar completamente o seu estilo de vida em algumas poucas semanas – a não ser que seja por alguma força externa, como mudar de país ou algo similar.
Mas mudar radicalmente a sua rotina em pouco tempo e somente com a força de vontade, é uma batalha que dificilmente você conseguirá vencer.
Não importa que você conheça alguém que alegue ter feito isso ou que você tenha visto algum vídeo mágico sobre o assunto.
Charles Duhigg é categórico: na hora de abandonar ou criar um hábito, comece aos poucos. Deixe que a rotina e o seu cérebro, desejando a recompensa, aumente a dose da atividade. Ao fugir disso você estará caindo em uma armadilha.
Quando você consegue implementar um novo hábito com sucesso, tudo fica mais fácil. E muitas vezes você pode criar um hábito mestre ou angular, isso quer dizer, um hábito com o poder de provocar uma reação em cadeia que influenciará e ajudará você a criar outros bons hábitos, em todas as áreas da sua vida.
Resumo do Livro O Poder do Hábito
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Se quiser ler o próximo resumo, leia o resumo do livro A Arte de Fazer Acontecer.
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