O Que Fazer Para Dormir Melhor: 10 Atitudes Cientificamente Embasadas

Quem não quer descobrir como dormir melhor?

Uma boa noite de sono está diretamente ligada com a sua felicidade, disposição, vitalidade e energia no dia a dia.

Infelizmente, muitas pessoas dormem mal, seja pelo estresse, ansiedade ou, inclusive, pela falta de tempo.

Uma pesquisa feita pela Sociedade Brasileira de Neurofisiologia, feita com 22.518 pessoas, apontou que:

  • 45% dos brasileiros dormem mal;
  • 32% demoram muito para adormecer;
  • 52% das pessoas acordam cansadas.

Será que você está dentro destas estatísticas?

Provavelmente sim, caso contrário você não estaria aqui, não é mesmo?

Pois bem, é importantíssimo que você durma bem, senão você vai se tornar uma pessoa extremamente estressada, ansiosa e até triste, além de perder parte da sua capacidade cerebral.

Mas então, o que fazer para dormir melhor?

Continue me acompanhando para entender como dormir melhor a noite através de 10 atitudes cientificamente embasadas.

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Como Dormir Bem a Noite

1. Exposição à Luz Durante o Dia

Para dormir melhor, você precisa se expor mais ao sol e à luz brilhante durante o dia.

Sabe por quê?

Porque o corpo humano possui um relógio natural conhecido como ritmo circadiano.

E quando você se expõe à luz o seu ritmo circadiano se regulariza e se mantém saudável.

Um estudo realizado em adultos verificou que duas horas de exposição à luz intensa durante o dia aumentou a quantidade de sono em duas horas e a eficácia do sono em 80%.

Portanto, tente se expor ao sol, mas caso não consiga, invista em um dispositivo ou lâmpadas com luz brilhante artificial.

2. Reduza a Exposição à Luz Pela Noite

Se, por um lado, a exposição à luz durante o dia é benéfica, por outro, a exposição à luz pela noite é prejudicial.

Isso também se deve ao impacto que a luz gera no ritmo circadiano. A luz faz com que o cérebro entenda que você ainda está no dia.

Um estudo mostrou que a luz normal e a luz azul, que smartphones, tablets e computadores emitem, influenciam negativamente a sua produção de melatonina, um hormônio que induz o sono, te ajuda a relaxar e dormir profundamente.

Para reduzir a luz noturna, você pode fazer algumas coisas:

  • Usar óculos que bloqueiam a luz azul, facilmente encontrado online;
  • Instalar um aplicativo que bloqueie a luz azul do seu smartphone;
  • Para de assistir TV e apagar todas as luzes pelo menos duas horas antes de dormir.

Fácil pode não ser, mas o seu sono agradece, e a sua qualidade de vida também.

3. Cuidado Com a Cafeína

Quem não gosta de tomar um com cafezinho?

A cafeína pode aumentar a sua energia, concentração e te ajudar a manter o foco, mas você precisa tomar cuidado para não ingeri-la antes da hora de dormir.

Quando você consome café no final da tarde, a cafeína estimula o seu sistema nervoso impedindo que o seu corpo relaxe naturalmente pela noite.

A cafeína pode ficar elevada no seu sangue por 6 a 8 horas. Inclusive, um estudo mostrou que consumir cafeína até 6 horas antes de dormir piorou de maneira significativa a qualidade de sono das pessoas.

Portanto, caso você queira consumir café em até 6 horas antes de dormir, opte pelo descafeinado.

4. Evite Cochilos Irregulares ou Longos Durante o Dia

Cochilos irregulares ou muito longos durante o seu dia podem prejudicar seriamente o seu sono pela noite.

Quando você dorme durante o dia, pode confundir o seu relógio interno, o que faz com que você não consiga dormir bem à noite.

Um estudo mostrou que as pessoas ficaram mais sonolentas durante o dia depois de dormirem durante o dia.

Portanto, se você tem o costume de dormir muito durante o dia, experimente mudar este hábito da sua vida, porque os resultados serão muito satisfatórios.

5. Crie Uma Rotina de Sono

Uma das melhores coisas que você pode fazer para dormir melhor a noite é criar uma rotina consistente de padrões de sono.

Por quê?

Novamente, para ajustar o seu ritmo circadiano. Ele se alinha perfeitamente com o nascer e o pôr do sol.

Um estudo mostrou que ter consistência com uma rotina de sono, dormindo e acordando todos os dias nos mesmos horários, pode melhorar a qualidade do sono em longo prazo.

É lógico que você não precisa ser um robô que dorme e acorda, exatamente, todos os dias no mesmo horário.

Mas com certeza, ao manter um padrão na maior parte dos seus dias, inclusive nos finais de semana, o seu sono vai melhorar muito.

6. Considere Usar Suplementos

Existem alguns suplementos, que contém substâncias naturais, que podem te ajudar bastante a dormir melhor.

Magnésio: o magnésio pode fazer com que você adormeça mais rápido e durma mais profundamente, diminuindo o estresse e regulando a melatonina.

Vitamina D: níveis baixos de vitamina D estão relacionados com uma qualidade de sono ruim. Mais da metade da população mundial apresenta deficiência desta vitamina, por isso, através de um simples exame de sangue você pode descobrir se está dentro desta estatística – e é provável que sim.

L-teanina: é comprovado que este aminoácido pode melhorar o relaxamento e o sono. Por isso, tomar l-teanina um pouco antes de dormir pode te ajudar.

Raiz de valeriana: a valeriana pode te ajudar a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do seu sono.

É importante que você experimente um suplemento de cada vez, para que possa verificar a eficácia de cada um.

Apesar de que eles não fazem mágica, podem te ajudar bastante, quando combinados com as outras atitudes, a dormir melhor.

7. Não Beba Álcool

Se você gosta de beber, essa pode ser um pouco difícil.

Mas a verdade é que existem inúmeros estudos que provam como beber pela noite prejudica o sono.

O álcool causa ou aumenta os sintomas da apneia do sono, roncos e também os padrões de sono interrompidos.

Além disso, o álcool também afeta a produção natural de melatonina do corpo humano, que como você sabe tem um papel importantíssimo no ritmo circadiano.

Beber pela noite também diminui as elevações noturnas naturais do hormônio de crescimento (HGH), que tem um papel fundamental no sono.

Se para você é impossível ficar sem beber, comece, pelo menos, tentando diminuir ou zerar o consumo pela noite, e veja as suas noites de sono melhorarem muito.

8. Otimize o Seu Quarto

O seu quarto precisa estar completamente preparado e otimizado para que você consiga ter um sono de qualidade.

Pode parecer besteira, mas pequenos detalhes fazem uma grande diferença no seu sono.

Por exemplo, vários estudos mostram que ruídos externos podem gerar problemas de sono e de saúde em longo prazo.

Além disso, as luzes também atrapalham, e muito. Qualquer pequeno ponto de luz, como o do modem ou da TV, interfere na sua produção de melatonina.

Portanto, faça de tudo para evitar que qualquer barulho externo seja capaz de chegar até o seu quarto e mantenha o ambiente em completa escuridão.

Inclusive, em últimos casos, você pode comprar protetores auriculares e uma máscara tapa-olhos.

Por último, atente-se para a temperatura do seu quarto.

A temperatura corporal e do quarto podem afetar profundamente a qualidade do seu sono.

Um estudo apontou que a temperatura do quarto afeta mais a qualidade do sono do que os ruídos externos.

O ideal é que o quarto (e você) não esteja nem muito quente e nem muito frio. A temperatura ideal varia entre 20Cº e 22Cº para a maioria das pessoas.

Faça o teste e veja o que funciona melhor para você.

9 Medite Diariamente

Eu falo bastante sobre meditação, se você lê os artigos do blog já deve ter percebido.

Eu falo a respeito da meditação porque, de fato, ela funciona e nos ajuda em vários aspectos da vida.

A meditação também te ajuda a dormir melhor.

Dois dos maiores problemas que podem te impedir de dormir melhor são a ansiedade e o estresse. Eles, definitivamente, destroem o seu sono.

É aí que a meditação entra em cena. A ciência mostra que a meditação reduz de forma significativa a ansiedade e o estresse.

Portanto, ao introduzir esta prática em sua vida, naturalmente você dormirá melhor.

Inclusive, meditar antes de dormir pode te ajudar muito a relaxar e pegar no sono mais facilmente, caso você seja uma pessoa bastante ansiosa.

Se você quiser aprender mais sobre meditação, entenda o que é a meditação e como meditar, passo por passo.

10. Conheça o Seu Cronotipo de Sono

Você acredita que acordar cedo te torna uma pessoa melhor? Pode ser que sim, pode ser que não, essa não é uma regra exata.

Deus ajuda quem cedo madruga? Tudo depende do seu cronotipo de sono.

Basicamente, o seu cronotipo de sono representa a personalidade do seu ritmo circadiano.

Como e quando o seu ritmo circadiano funciona melhor?

Você tem uma predisposição natural de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia. A sua predisposição representa o seu cronotipo.

O Dr. Michael Breus, psicólogo clínico, especialista em sono e autor do livro O Poder do Quando, identificou 4 cronotipos de sono:

1. Urso: este é, certamente, o cronotipo mais popular de todos. Em média, 50% das pessoas são ursos. Os padrões de dormir e acordar dos ursos seguem o nascer e o pôr do sol, e em geral ursos não têm dificuldade para dormir. Os ursos estão mais preparados para tarefas intensas no meio da manhã, e sentem uma queda leve de energia no meio da tarde.

2. Leão: os leões são os madrugadores clássicos, e representam 15% da população. Leões são pessoas dinâmicas que levantam antes do sol nascer. Logicamente, suas horas mais produtivas são as horas da manhã e, por isso, costumam perder as forças no fim da tarde, preferindo dormir mais cedo.

3. Lobo: Os lobos representam as corujas noturnas. Eles gostam de começar o dia mais tarde e são altamente produtivos quando a maioria das pessoas estão desacelerando. Os lobos têm dois grandes picos de produtividade: do meio-dia às 14 horas e depois novamente mais tarde, quando a maior parte das pessoas estão encerrando seus trabalhos. Os lobos também compõem 15% da população.

4. Golfinho: O golfinho representa as pessoas que apresentam insônia. Geralmente eles não conseguem fazer tudo o que gostariam de fazer durante o dia. Por causa disso eles ficam irrequietos e acordados enquanto pensam nos fracassos percebidos durante o dia. Eles apresentam um sono leve, acordam várias vezes durante a noite e lutam para pegar no sono novamente. Os golfinhos trabalham melhor do meio da manhã até o começo da tarde.

Entender o seu cronotipo permite que você consiga naturalmente dormir melhor, de acordo com o seu ritmo circadiano.

Você não precisa se forçar ao máximo para se enquadrar no clube das 5 da manhã, caso não se encaixe neste perfil.

Para que você durma melhor e produza na sua capacidade máxima, é fundamental que você adeque a sua vida ao seu cronotipo, e não o contrário.

Talvez, depois de ler o texto, você tenha uma ideia de qual é o seu cronotipo. Mas caso você não saiba, é possível fazer um teste aqui para identificá-lo (em inglês).

Conclusão

Não existem grandes segredos para que você entenda como dormir melhor a noite, existem atitudes que, quando solidificadas e transformadas em hábitos, fazem com que você melhore absurdamente a sua qualidade de sono.

Agora você aprendeu o que fazer para dormir melhor e, por isso, contanto que você não tenha um problema de saúde sério relacionado ao sono, ao adotar todas estas atitudes, com certeza as suas noites de sono se tornarão revigorantes.

Lembre-se que dormir bem a noite não é uma opção, é obrigatório. O bom sono ajuda todas as suas funções vitais, corporais, emocionais e cognitivas.

Por outro lado, dormir mal te torna um zumbi, sem energia, disposição e alegria. Raiva, estresse e ansiedade facilmente acessam o seu cérebro quando você está privado de um bom sono.

Portanto, só depende de você aplicar tudo o que aprendeu sobre como dormir bem a noite.

A escolha, como eu sempre falo, é sua!

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Sobre o autor

Rafael da Luz

Não existem limites, existe conhecimento. Você se torna capaz de alcançar qualquer sonho na vida quando aprende a se desenvolver como ser humano. O desenvolvimento pessoal é o caminho para que você realize tudo o que mais deseja na vida. Por isso, engrandeça.

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